Beslenme uzmanı Carolin Kotke, akşam saatlerinde karbonhidrat tüketiminin tamamen kesilmesi gerektiği yönündeki yaygın inanışın aksine tam buğday makarnası ve kinoa gibi lifli gıdaların kilo aldırmadan tüketilebileceğini belirtti. Kotke, sirkadiyen ritim, sindirim süreci ve dengeli tabak oluşturmanın akşam beslenmesindeki önemine dikkat çekti.
Sirkadiyen Ritim ve Akşam Sindirimi
İnsan vücudunun temel işlevleri, yaklaşık 24 saatlik döngüyü kontrol eden sirkadiyen ritim vasıtasıyla idare ediliyor. Akşam karanlığının çökmesiyle melatonin hormonunun salınımı hızlanırken, metabolizma ve sindirim organlarının çalışma temposu da gece dinlenmesine uyum sağlayacak biçimde yavaşlama evresine giriyor.
Gece istirahatine çok az bir zaman kala alınan yüksek hacimli ve sindirimi güç gıdalar, mide rahatsızlıklarına ve uyku düzeninin bozulmasına yol açabiliyor.
Beslenme uzmanı Kotke, özellikle yağ ve protein oranı yüksek yemeklerin sindirilmesinin daha uzun sürdüğünü belirtiyor.
Kotke, son büyük öğün ile uyku arasında yaklaşık iki ila üç saat bırakılmasının vücuda yemeği sindirmek ve gece dinlenme sürecine geçmek için zaman tanıyacağını ifade ediyor.
Beslenme Saati ve Metabolik Yanıtlar
Bilimsel çalışmalar, kilo idaresinde yalnızca gün boyu alınan kalori miktarının değil, bu kalorilerin hangi saat diliminde tüketildiğinin de belirleyici olduğunu gösteriyor. Günün saatlerine bağlı olarak metabolik hız ve enerjinin işlenme biçimi farklılık gösterebiliyor.
Northwestern Üniversitesi bünyesinde fareler üzerinde yürütülen bir deneyde, biyolojik saatlerinin zıddına gündüz beslenen deneklerin daha fazla kilo aldığı belirlendi. Lübeck Üniversitesi araştırmacılarının gerçekleştirdiği bir diğer çalışma ise akşam alınan karbonhidrat içerikli menülerin daha yüksek insülin yanıtı oluşturduğunu saptadı.
Karbonhidrat Seçimi ve Tüketim Zamanlaması
Kotke, kan şekerinde hızlı dalgalanmalara yol açarak açlık hissini tetikleyebilecek yüksek şekerli besinlerin ve sindirimi zorlayan aşırı yağlı et ürünlerinin akşamları tercih edilmemesini tavsiye ediyor. Kahve, yeşil çay ve enerji içecekleri gibi kafeinli maddeler ile derin uykuyu bozan alkol tüketiminin de sınırlandırılması öneriliyor.
Kotke, akşamları karbonhidrat tüketilmemesi gerektiği yönündeki yaklaşımın doğru olmadığını söylüyor.
Tam buğday unundan yapılan makarna, kinoa ve baklagiller gibi kompleks karbonhidratlar, yüksek lif oranları sayesinde doygunluk hissini uzatıyor. Yetişkin bireylerin günde asgari 30 gram lif almasını öneren Alman Beslenme Derneği (DGE) verileri doğrultusunda, lifli besinlerin sindirim sisteminin düzenli çalışmasına katkı sağladığı vurgulanıyor.
Meyve Tüketimi ve Dengeli Tabak Modeli
Gece saatlerinde asit düzeyi yüksek portakal, ananas veya greyfurt gibi meyveler reflü şikayetlerini tetikleyebilirken, uygun içerikli meyve ve kuruyemişler alternatif oluşturabiliyor.
Kotke ise akşam saatlerinde muz tüketilebileceğini belirtiyor.
Magnezyum ve triptofan barındıran muz, kaju ve kabak çekirdeği kas işlevlerini desteklerken melatonin ile serotonin üretimine de zemin hazırlıyor. Uzmanlar, akşam sofralarında katı yasaklar uygulamak yerine somon, fırınlanmış sebzeler, tatlı patates veya kinoa gibi zengin besin ögelerini dengeli porsiyonlarla buluşturmanın en sağlıklı yaklaşım olduğunu kaydediyor.
