Beslenme uzmanı Carolin Kotke, akşam saatlerinde tam buğday makarnası veya kinoa gibi kompleks karbonhidratların tüketilmesinin kilo artışına yol açmadığını belirterek, günün son öğününde porsiyon kontrolü, lif oranı ve tüketim zamanlamasının sirkadiyen ritim ile sindirim sistemi sağlığı açısından temel belirleyici olduğunu açıkladı.
İnsan vücudundaki biyolojik süreçler, yaklaşık 24 saatlik periyotlarla işleyen sirkadiyen ritim doğrultusunda düzenleniyor. Gece saatlerinde melatonin hormonu salgılanırken metabolizma ve sindirim faaliyetleri belirgin biçimde yavaşlama gösteriyor. Bu sebeple yatma vaktine yakın tüketilen ağır besinler uyku düzeni ile sindirimi olumsuz etkileyebiliyor.
Beslenme uzmanı Carolin Kotke,
özellikle yağ ve protein oranı yüksek yemeklerin sindirilmesinin daha uzun sürdüğünü
belirterek,
son büyük öğün ile uyku arasında yaklaşık iki ila üç saat bırakılmasının vücuda yemeği sindirmek ve gece dinlenme sürecine geçmek için zaman tanıyacağını
ifade etti.
Beslenme Zamanı ve İnsülin Yanıtı
Northwestern Üniversitesi bünyesinde farelerle yürütülen bir deney, doğal biyolojik saatlerinin dışında beslenen deneklerin daha fazla kilo aldığını ortaya koydu. Lübeck Üniversitesi araştırmacıları ise akşam vakti alınan karbonhidrat miktarının yüksek insülin yanıtı ile ilişkili olduğunu saptadı.
Akşam saatlerinde tüketilen şekerli besinler kan şekerinde dalgalanmalara yol açarak açlık hissini tetikleyebiliyor. Bunun yanı sıra kahve, enerji içecekleri ve yeşil çayda bulunan kafein ile derin uyku evrelerini bozan alkol tüketimi, dinlenme kalitesini doğrudan düşürüyor.
Kompleks Karbonhidratlar ve Lif Tüketimi
Akşam menüsünde karbonhidratlara yer verilebileceğini vurgulayan Kotke,
akşamları karbonhidrat tüketilmemesi gerektiği yönündeki yaklaşımın doğru olmadığını
söyledi. Tam buğday makarnası, fasulye, mercimek ve kinoa gibi lifli gıdalar sindirimi destekleyip tokluk hissini uzatıyor. Alman Beslenme Derneği (DGE), yetişkin bireylerin günde en az 30 gram lif almasını tavsiye ediyor.
Meyve Seçimi ve Dengeli Tabak
Asit oranı yüksek narenciyeler reflü riski taşırken Kotke,
akşam saatlerinde muz tüketilebileceğini
belirtti. Muz, kas fonksiyonlarını destekleyen magnezyum ile melatonin ve serotonin üretiminde görev alan triptofan barındırıyor. Kaju ve kabak çekirdeği gibi kuruyemişler de benzer mineraller sağlıyor. Sağlıklı bir akşam menüsünün; sebze, kaliteli protein kaynakları, sağlıklı yağlar ve kompleks karbonhidratların dengeli birleşiminden oluşması öneriliyor.